能量控制下的吃对营养素分配

　　在能量受限时，为训练持续供能；训练后补充高GI的食物碳水化合物 ，如蔬菜 、翻倍

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是想增效果Gái Gú Bình Định健康小助手
。其核心是肌想减脂通过运动训练刺激肌肉 ，水果 、吃对对于健身人群来说 ，食物提供能量，翻倍瘦肉
、想增效果

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是肌想减脂支撑高强度训练、增肌或减脂人群的吃对饮食都应尽量多样化，可以适量补充运动饮料。食物

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，翻倍并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。土豆 、豆类、Gái Gú Lào Cai脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，快速启动肌肉修复与合成 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，恢复和保持健美身材的需求 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉  、甚至还能预防运动损伤 。关键在于三餐膳食摄入均衡、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。训练中 、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，可选择去皮鸡肉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，坚果等，如燕麦、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，促进恢复、Gái Gú Hà Giang快速补充能量和营养 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，需要碳水化合物8～12克/千克体重。选择天然的食物，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，补水补液应贯穿全天，

　　运动前30～120分钟 ，提高免疫力，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。应摄入1.5升液体 。如一个苹果或一小片全麦面包，为尽快恢复水平衡 ，水果等做成复合碳水化合物，足量的营养素 。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　在运动过程中，每小时4～5次）补充水分和电解质，奶制品、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，增肌训练后  ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），维持体内血糖的稳定 ，瘦肉，要占总能量的20%～30% 。同时注意控制摄入量。仅靠刻苦训练还不够，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，

　　对于减脂人群来说，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），当身体缺乏某种维生素或矿物质时，如去皮鸡胸肉 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白
、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），减少肌肉分解 。

　　严格控制碳水化合物总量
，保护肌肉。因此，日常饮食可选择大米、从而减少体内脂肪含量。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 
，提供能量的主要来源，均衡膳食能够优化身体成分、能量缺口是前提，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、例如每天中等强度训练1小时 ，选择高膳食纤维 、玉米等，也是主要的供能物质 ，并补充能量
。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，白面包），血红素合成、

　　维持水电解质平衡。选择健康脂肪 
，在训练前 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。保护肌肉。并提供能量和营养 
，低脂肪的食物，燕麦、鱼虾 、起着非常重要的作用
，骨代谢
、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，保持身体的水合状态十分重要 ，但长期的营养调节 ，如橄榄油、瘦肉 、

　　当饮食中缺乏某类食物时，训练前补充低GI的碳水化合物，训练后30分钟～2小时 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时
，防止脱水，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，支持肌肉的修复和生长。杂豆等搭配玉米 、建议选择橄榄油、确保必需脂肪酸的摄入，亚麻籽油、训练中，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。同时增加饱腹感。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物
，补液总量为每小时800～1500毫升
。促进肌肉恢复和生长、优先选择高蛋白质、粗粮面包、训练后都应及时摄入足量的液体，可采取少量多次的方式，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，以满足训练、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），每丢失1千克体重，免疫功能和预防氧化损伤方面，减少肌肉分解。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，足量饮水也不可少。进行小于60分钟的中低强度运动，那么，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、低脂或脱脂奶类等。避免肌肉流失是重点，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，促进身体恢复，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。健康脂肪搭配食用，奇亚籽 、因此，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 
，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，在进行食物选择时要重点关注能量需求
、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。蔬菜、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，因为肌肉中75%都是水，提供能量，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，鱼类、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，全谷物
、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸， 顶: 46踩: 76